オクラは生で食べられるって知ってますか?生オクラのレシピのご紹介

オクラのネバネバ成分は夏バテや美容に効果があると言われていますが、どのように調理して食べていますか?2~3分茹でてから調理することが多いのではないでしょうか?でもそのオクラ、実は生でも食べられるんです!しかも生の方が栄養を損なわずにいただけるんです!

オクラってそもそもどんな野菜?

生オクラのレシピをご紹介する前に、まずオクラとはどんな野菜なのかをみてみましょう。

オクラは夏野菜

オクラはタイなどからも輸入されているためスーパーなどではほぼ一年中売られています。しかし、オクラの原産地はアフリカ東北部とさていて、元は暖かい地域の野菜です。このため日本では夏に栽培される夏野菜となっています。

オクラは英語

「オクラ」は、実は英語名。英語でOkraと表記します。

日本で生産量が多いのは鹿児島県や高知県のような暖かい地域ですが、家庭菜園でも比較的簡単に栽培することができます。

きれいなオクラの花


オクラの花はアオイの花によく似た美しい花です。それもそのはず、オクラはアオイ科トロロアオイ属の植物なのです。

オクラは栄養満点の野菜

■豊富に含まれる食物繊維

オクラのネバネバに含まれているのはムチン、ガラクタン、ペクチン、アラバンなどです。
このうち、ガラクタン、ペクチン、アラバンに含まれているのは食物繊維。ご存知のように食物繊維には整腸作用があります。またペクチンには食物繊維の他にコレステロールを抑制する働きもあります。

■豊富なカルシウムとカリウム


オクラにはカルシウムやカリウムも豊富に含まれています。カルシウムは骨を作るだけでなく、イライラを解消させる効果もあるんです。一方のカリウムは塩分を排泄する働きがあるので高血圧に効果があります。

■βカロテンも豊富

緑黄色野菜でもあるオクラにはβカロテンが豊富に含まれています。βカロテンには免疫賦活作用や抗発がん作用があります。また体内でビタミンAに変換されて粘膜や皮膚、視力、髪を健康に保つ働きがあります。この他身体の成長を促進させる働きもあり、育ち盛りのお子さんには必須の栄養素なんです。

■さらにオクラのネバネバ成分には様々な効果が

オクラのネバネバに含まれているムチンには消化吸収を助ける働きや、疲労回復、粘膜を保護する働きがあります。また、胃腸の機能を高めたり、免疫力を高める効果もあります。

※熱に弱いムチン


このように働き者のムチンですが、実は「熱に弱い」という性質があります。このため、ムチンの効果を最大限に得るためには生で食べるのが効果的なんです。

そうなんです!「オクラは生でも食べられる」というよりむしろ生で食べたほうがいいのです!食感も生の方が断然いいですよ!

生のオクラの下処理の仕方

オクラを生で食べるとなったらやはり気になるのはあの産毛ですよね。
オクラの産毛を取るには、オクラに塩をまぶしてこすりあわせて水洗いします。茹でるときは水洗いしないでそのまま茹でると、色よく茹であがります。

オクラは通常、このようなネットに入れて販売されているのでネットに入ったまま処理すると手間を省くことができます。

生のオクラは細かく刻んで、納豆に混ぜたり、適度な大きさに切った長芋に混ぜたりすると簡単にいただくことができます。素麺の薬味として利用することもできます。

では、生オクラのレシピをご紹介しましょう。

生オクラのレシピ①:生オクラ卵黄がけ

生オクラ卵黄がけ

このままご飯にかけて食べれば簡単スタミナ朝ごはんになります!

材料

オクラ     1パック
塩       少々
卵黄又は全卵  1個分
鰹節      適量
醤油      好みの量

■生オクラ卵黄がけのレシピ

【1】 オクラの産毛を取る


オクラをまな板の上にのせ、塩を少々振って板ずりし、産毛をとります。

【2】 塩を洗い流す

オクラを洗って塩をきれいに洗い流します。この時、まな板の塩も洗い流しましょう。

【3】 オクラを切る

オクラのヘタを取り、2~3ミリの輪切りにします。

【4】 盛り付けて完成!

切ったオクラを器に盛ります。
オクラの上に、卵黄(全卵でも良い)、鰹節の順にのせます。
最後に好みの量の醤油をかければ完成!

よくかき混ぜていただきます。

生オクラ卵黄がけ

鰹節のかわりに納豆やキムチを入れても美味しいですよ!アレンジを楽しんでください。

生オクラのレシピ②:生オクラの酢の物

生オクラの酢の物


きゅうりだって酢の物にするときは塩もみしますが、オクラの酢の物は刻むだけ!
簡単でさっぱり!栄養たっぷり!

材料

オクラ         10本程
大葉          3枚程
ちりめんじゃこ又はしらす  適量
<調味料>
ポン酢         大さじ2
酢           大さじ1・・・・・・・好みで加減してください
砂糖          ひとつまみ・・・・好みで加減してください

【1】 オクラの産毛を取って洗う

レシピ①と同様にオクラの産毛を取って洗います。

【2】 オクラと大葉を切る


オクラを2ミリほどの小口切りにします。

大葉は千切りにします。

【3】 材料と調味料を合わせれば完成!


ボールなどに混ぜ合わせた調味料、ちりめんじゃこ、オクラ、大葉を入れて和えたら完成!

シャキシャキの食感をお楽しみください。

生オクラの酢の物

オクラは茹でてもいいですが、生のオクラは歯ごたえが違います。調味料はお好みでどうぞ。

生オクラのレシピ③:生オクラと南高梅の生春巻き

生オクラと南高梅の生春巻き


夏にはたっぷりの夏野菜をいただきましょう!オクラなどの夏野菜と南高梅干しを巻いた生春巻きです。

8本分の材料

鶏ささみ 4本・・・・・・耐熱容器にささみを入れて酒大さじ1、塩ひとつまみを振り軽くラップを掛けて
          500wの電子レンジで3分加熱し、そのまま冷ます。
きゅうり 1/2本
長芋 40g
オクラ 8本・・・・・・・ヘタを除く
人参 30g
大葉 8枚
南高梅干し 4個
三つ葉 1束
茗荷 2個
サニーレタス 8枚
ライスペーパー 8枚

梅タレの材料

大葉  2枚
南高梅干し 2個
醤油・酢  各大さじ1
砂糖  小さじ1

■生オクラと南高梅の生春巻きのレシピ

【1】 タレをつくる


「梅タレ」の材料の大葉と梅干しをみじん切りにして、調味料と合わせておきます。

【2】 材料を切る

・ささみは手でほぐします。

・長芋、きゅうり、人参、茗荷、三つ葉は千切りにします。長芋は変色を防ぐため酢水に晒しておきます。

・オクラ、大葉、レタスはそのまま。

【3】 ライスペーパーで巻く

・ライスペーパーは霧吹きで水を吹きかけて戻します。

・材料の8分の1をライスペーパーに乗せて端からきっちりと巻きます。

・8本すべて巻きます。

【4】 生春巻きを切ってできあがり!

・切るときはナイフを濡らして切ります。
・斜め半分にカットすればオクラのきれいな切り口が現れます。
・梅タレを添えていただきましょう。

生オクラと南高梅の生春巻き

オクラ独特の切り口を十分に活かしたレシピです。見た目も綺麗で梅干しが食欲をそそります。歯ごたえのシャキシャキサクサクという音が今にも聞こえてきそうですね。

生オクラのレシピ④:オクラつゆのそうめん

オクラのネバネバは、糖を包み込んで吸収を抑えてくれるため、ダイエットにも効果があります。故にネバネバを引き出せば引き出すほど、ダイエット効果が増すのです。

オクラつゆのそうめん

そうめんつゆに超ネバネバオクラを入れました。こうすることで素麺の糖質吸収を約3分の1カットすることができるんです。

材料

そうめん 適量
オクラ  5本
水   大さじ2杯

オクラつゆのそうめんのレシピ

【1】 オクラを細かく刻む


洗った生のオクラを細かくみじん切りにします。
この時、オクラの縦方向に数本の切れ目を入れておくと、刻みやすくなります。

【2】 超ネバネバオクラを作る

超ネバネバオクラ

刻んだオクラを深めの器に入れて水を加えます。
箸で1分程よくかき混ぜます。
オクラのネバネバが塊のようになったら超ネバネバオクラの完成です。

【3】 超ネバネバオクラをそうめんつゆに加える

そうめんつゆに好みの量の超ネバネバオクラをトッピングします。

【4】 そうめんを茹でて完成!

そうめんを茹でて冷水にとり、器に盛ってオクラつゆを添えれば完成です!

オクラつゆのそうめん

ダイエットと夏バテ予防が同時にできてしまうレシピです。喉越しの良いそうめんですが、オクラのネバネバでさらに喉越しよくツルリと食べられます。

生オクラのレシピ⑤;アイスクリームのオクラトッピング

オクラトッピングアイス

意外な組み合わせですが、生のオクラはデザートにも活用できるんです!

材料

レシピ④で作った超ネバネバオクラ 50g
ハチミツ、レモン汁  各大さじ1
バニラアイス     適量

オクラトッピングアイスのレシピ

【1】 ハチミツレモンオクラをつくる

超ネバネバオクラにハチミツとレモン汁を加えて混ぜます。

【2】 アイスにトッピングして完成!

好みの量のバニラアイスにハチミツレモンオクラをトッピングすればできあがりです。

アイスクリームのオクラトッピング

このハチミツレモンオクラはヨーグルトや白玉のトッピングとしても利用できます。超ネバネバオクラを作るとき、フードプロセッサーを使うとなめらかな超ネバネバオクラができます。その場合は、水をオクラと同時に入れてください。

最後に

いかがでしたか?
オクラを生で食べることができるとわかれば、これからはオクラが食卓に上る機会も増えるのではないでしょうか?オクラは今が旬。オクラを生で食べて暑い夏を乗り切りましょう!

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