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暑い夏を乗り切ろう!栄養たっぷりの夏野菜のおかずレシピ集

なす、きゅうり、トマトなど、夏野菜には体内の熱をクールダウンしてくれる効果があり、夏バテ対策にもおすすめです。夏野菜レシピでたっぷり食べて、暑い夏を乗り切りましょう!簡単にできる、栄養たっぷりの夏野菜おかずレシピを紹介します。

夏野菜レシピで、体の熱をクールダウンさせよう!

夏野菜は、体の冷やす働きがあります

なす、きゅうり、トマト、レタスなど、夏野菜には体を冷やしてくれる効果があります。

これは、夏野菜に多く含まれている「カリウム」というミネラルが利尿作用を持っているからです。
利尿効果と共に体の熱を外に逃がしてくれるので、夏バテ防止にぴったりなんです。

夏野菜をたくさん使ったおすすめのレシピを紹介します。

夏野菜たっぷりレシピ①:おかわりしたくなる夏野菜カレー

夏野菜をたくさん使った、夏にぴったりのカレーレシピです。

材 料(4人分)

豚バラ肉(薄切り) 200g
玉ねぎ 1玉
にんにく 1かけ
トマト 1個
ナス 中2本
ズッキーニ 1/2本
赤パプリカ 1/2個
インゲン 5~6本
水 800ml
顆粒コンソメ(固形なら1個) 小さじ2
カレールー 1/2箱
★ ケチャップ 大さじ1強
★ ウスターソース 大さじ1弱
サラダ油 大さじ1/2

おかわりしたくなる夏野菜カレーの作り方①

夏野菜を切ります。にんにくは、みじん切りにしておきます。

おかわりしたくなる夏野菜カレーの作り方②

トマトは大きめに切っておきます。インゲンは半分にして、ゆでておきます。

おかわりしたくなる夏野菜カレーの作り方③

鍋に油を入れ、にんにくと玉ねぎと炒めます。

おかわりしたくなる夏野菜カレーの作り方⑤

おかわりしたくなる夏野菜カレーの作り方④

玉ねぎが少し透明になったくらいで、豚肉を入れます。
豚肉の色が変わったら、インゲン以外の夏野菜を加えます。

全体に油が回ったら、水800mlを加えて煮ます。

おかわりしたくなる夏野菜カレーの作り方⑥

沸騰したらアクをとって、コンソメを加えます。蓋をして、中火にします。ここから5分煮ます。

おかわりしたくなる夏野菜カレーの作り方⑦

火をいったん止めます。止めてから、ルーを加えて溶かします。
溶けたらケチャップとウスターソースを加え、再度火をつけて5分煮ます。

おかわりしたくなる夏野菜カレーの作り方⑧

茹でておいたインゲンをかざって出来上がりです。

【おすすめポイント】おかわりしたくなる夏野菜カレー

生のトマトを使って煮込むので、爽やかな味わいのカレーレシピです。ジャガイモやニンジンを使っていないので、火の通りが早く、ぱぱっと作れるレシピです。
カレーにイモ類を使っているレシピは、カレーが腐りやすくなってりまうので、夏はジャガイモ無しでカレーを作るのもおすすめです。

夏野菜たっぷりレシピ②:夏野菜でスタミナたっぷり♫冷しゃぶサラダ

夏野菜をたっぷり使った、冷しゃぶサラダのレシピです。

材料 (2~3人分)

ズッキーニ 1本
茄子 1本
★にんにく(スライス) 1片
★オリーブ油 大さじ1
トマト 1/2個~
キュウリ 1本
レタス 適量
豚肉(しゃぶしゃぶ用) 50g
大葉 数枚

<ドレッシング>
にんにく(みじん切り) 1片
酢 大さじ3
砂糖 大さじ1
レモン汁 大さじ1/2
醤油 大さじ1/2

夏野菜でスタミナたっぷり♫冷しゃぶサラダの作り方①

ドレッシングを作ります。にんにくはみじん切りにします。
酢、砂糖、にんにくを鍋に入れ、中火で煮詰めます。

夏野菜でスタミナたっぷり♫冷しゃぶサラダの作り方②

こってりしてきたら、火を止めてレモン汁、醤油を加えます。

夏野菜でスタミナたっぷり♫冷しゃぶサラダの作り方③

トマト、キュウリを切り、塩をまぶします。ズッキーニ、茄子を輪切りにしておきます。

夏野菜でスタミナたっぷり♫冷しゃぶサラダの作り方④

フライパンにオリーブオイルを熱し、にんにくのスライスを入れます。
オイルににんにくの香りを移します。

夏野菜でスタミナたっぷり♫冷しゃぶサラダの作り方⑤

にんにくは焦げないように取り出します。同じフライパンに、ズッキーニと茄子を入れます。塩少々で味付けし、炒めます。

夏野菜でスタミナたっぷり♫冷しゃぶサラダの作り方⑥

豚肉は茹でて、水を切っておきます。

夏野菜でスタミナたっぷり♫冷しゃぶサラダの作り方⑦

お皿にレタス、トマト、キュウリ、炒めたズッキーニと茄子を盛り付けます。豚肉を乗せ、ドレッシングをかけます。焦げないように取り出しておいたにんにくのスライスものせます。
大葉の千切りをのせて出来上がりです。

【おすすめポイント】夏野菜でスタミナたっぷり♫冷しゃぶサラダ

お肉と一緒に、たくさん夏野菜が摂れるレシピです。にんにくの香りのドレッシングが、暑い夏でも食欲をそそりそうでおすすめです!ナスとズッキーニも、にんにくで炒めているレシピなので、さらに食欲の湧く香りが感じられますね。

夏野菜たっぷりレシピ③:夏野菜とベーコンのスパゲティ

夏野菜をたっぷり使った、スパゲティのレシピです。ささっと作れるので、夏休み中のランチレシピとしてもおすすめです。

材料 (2人分)

スパゲティ 200g
ベーコンの薄切り 3枚
玉ねぎ 1/2個
にんにく 1かけ
セロリ 1/2本
なす 2本
ピーマン 1個
赤ピーマン 1個
プチトマト 10個

オリーブ油(なければサラダ油)
こしょう

夏野菜とベーコンのスパゲティの作り方①

ベーコンを切り、玉ねぎとにんにくは薄く切ります。セロリは筋を取って、小口切りにしておきます。

夏野菜とベーコンのスパゲティの作り方②

なすは輪切りにします。水にさらした後、水気をよくふき取っておきます。

夏野菜とベーコンのスパゲティの作り方③

ピーマンと赤ピーマンは斜め切りにします。プチトマトは半分に切ります。

夏野菜とベーコンのスパゲティの作り方④

鍋に湯を沸かし、塩とオリーブ油を入れておきます。スパゲティは袋の表示通りに茹でます。

夏野菜とベーコンのスパゲティの作り方⑤

フライパンにオリーブ油大さじ4を熱します。ベーコン、玉ねぎ、にんにく、セロリ、なすをフライパンに加えて、中火で5~6分炒めます。

夏野菜とベーコンのスパゲティの作り方⑥

野菜に火が通ったら、ピーマン、赤ピーマン、プチトマトと、塩小さじ1/2、こしょう少々を加えてさらに炒めます。

夏野菜とベーコンのスパゲティの作り方⑦

お皿に茹でたスパゲティを盛り、炒めたベーコンと野菜を盛り付けます。

【おすすめポイント】夏野菜とベーコンのスパゲティ

パスタだけだと野菜不足になりがちですが、夏野菜をたくさん炒めるレシピなので、野菜をたっぷり摂れておすすめです。ベーコンのうまみが野菜に移っておいしそうですね!

夏野菜たっぷりレシピ④:グリルチキンと夏野菜のスープ

チキンと夏野菜をたっぷり使ったスープレシピです。グリルチキンがボリューム満点なので、スープですがメインのおかずにもなるレシピです。

材料(6人分)

鶏もも肉3枚(480g)
(下味用)
・塩適量
・黒こしょう適量
パプリカ(黄)1個
オクラ3本
トマト200g
生姜(細切り)10g
コンソメの素2個
水3カップ
塩適量
黒こしょう適量
サラダ油適量

グリルチキンと夏野菜のスープの作り方①

鶏肉は厚さを均一になるように切ります。グリルでチキンを両面焼いておきます。

グリルチキンと夏野菜のスープの作り方②

パプリカを半分にして種を除き、グリルで焦げるくらいまで焼きます。
焼けたら皮を剥き、乱切りにします。

グリルチキンと夏野菜のスープの作り方③

オクラは板ずりしてから、茹でておきます。茹でたものを冷水にとり、輪切りにします。

グリルチキンと夏野菜のスープの作り方④

トマトは湯剥きします。湯剥きしたものを角切りにしておきます。

グリルチキンと夏野菜のスープの作り方⑤

鍋に油と生姜を入れ、生姜の香りを出します。トマトを加えて炒め、さらにパプリカを加えます。

グリルチキンと夏野菜のスープの作り方⑥

コンソメの素と水を加えて、5分くらい煮ます。塩、こしょうで味を調えます。

グリルチキンと夏野菜のスープの作り方⑦

鶏肉を削ぎ切りにして、お皿に盛り付けます。スープをそそいで、オクラを散らしたら出来上がりです。

【おすすめポイント】グリルチキンと夏野菜のスープ

パプリカをグリルでじっくり焼くと、甘みが出て美味しいですね。オクラの緑、パプリカの黄色、トマトの赤と、彩りもとても綺麗なスープレシピなのでおすすめです。あまり長く煮込むレシピではないので、ささっと作れるのも嬉しいですね。

夏野菜たっぷりレシピ⑤:水タコと夏野菜のマリネサラダ

どちらも夏が旬の、水タコと夏野菜を使ったマリネのレシピです。

材料(4人分)

水タコ 120g
キュウリ 1/2本
パプリカ 1/2個
トマト 50g
セロリ 1/2本

生姜ソース
ショウガ 小さじ1(すりおろし)
・ニンニク 小さじ1/2(すりおろし)
・塩 適量
・コショウ 適量
・ゴマ油 大さじ4
・しょうゆ 大さじ2
・ナンプラー 小さじ1

水タコと夏野菜のマリネサラダの作り方①

キュウリは蛇腹切り、パプリカは焼いて皮をむき一口大に切っておきます。トマトは湯剥きして、食べやすく切ります。セロリは筋を除き、乱切りにして茹でておきます。

水タコと夏野菜のマリネサラダの作り方②

水タコは食べやすい大きさに切ります。生姜ソースの材料を合わせておきます。
野菜と水タコを、生姜ソースで和えて出来上がりです。

【おすすめポイント】水タコと夏野菜のマリネサラダ

夏野菜もミネラル豊富ですが、水タコのミネラル豊富な食材です。二つを合わせて、栄養がたっぷり摂れるレシピでおすすめです。生姜ソースはゴマ油、ナンプラーの香りが効いていて美味しそうですね。さっぱり食べられるレシピなので、暑い日におすすめです。

夏野菜をたっぷり使ったレシピで、夏を元気に過ごしましょう!

夏野菜を使った、おすすめレシピを紹介しました。
やっぱり野菜は、旬のものを取るのがおすすめです。
茄子やトマト、ズッキーニなどを使って、暑さに負けない、栄養たっぷりレシピを試してみませんか?

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