カロリーよりも栄養と美容効果を期待した☆美味しい牛タンレシピ♪
2016/06/24
ruru_mamy
カロリーオフ！ご飯がすすむ♪なすを使った料理レシピ☆5選☆
低カロリーでご飯がすすむ、なすを使った料理を紹介します。定番の煮浸しや味噌炒め、麻婆なすなど、なすは色々な食材と相性が良いので幅広く使えます。カロリーオフにするコツや美味しく仕上がるコツも紹介しますので、ぜひ参考にしてみてください。
目次
なすのカロリーは1000gあたり約22カロリーです。低カロリーで栄養価はあまり高くありませんが、アントシアニンが豊富に含まれています。アントシアニンはポリフェノールの一種で抗酸化の作用があり、目の疲れを改善したり、血栓ができるのを防ぐ効果があると言われています。
・麻婆なすのカロリー
（100gあたり約124カロリー）
・なすの煮浸しのカロリー
（100gあたり約115カロリー））
・なす田楽のカロリー
（100gあたり約169カロリー）
・なすのはさみ揚げのカロリー
（100gあたり約200カロリー
材料＜3〜4人分＞
鶏むね肉：1枚（200～250g）
なす：3～4本
ピーマン：4～5個
◎酒・醤油（肉浸し用）：適量
◎片栗粉（肉まぶし用）：適量
★ケチャップ・みりん：各大さじ3～
★醤油・酢：各大さじ1
★豆板醤 ：小さじ1/2～
ごま油(仕上げ用) ：大さじ1
カロリーオフ！なす料理☆なす＆ピーマン＆鶏胸肉の甘酢あんの作り方
①なす、ピーマンは一口大の乱切り。
②鶏むね肉は一口大のそぎ切りにし、酒・醤油（4:1の比率）に浸す。
③鶏肉に片栗粉をまぶし、多めの油を熱したフライパン（中火）で、コンガリ焼き、取り出す。
④先になすを炒める。※油は多め。※軽く火が通るまで。
⑤フライパンにピーマンを追加し、軽く塩味をつけ更に炒める。
⑥鶏肉をフライパンに戻し、★で味付けし、仕上げのごま油を入れる。
※タレを煮詰めて酢の酸味をとばす。カロリーオフなす＆ピーマン＆鶏胸肉の甘酢あんの完成！
なす＆ピーマン、鶏肉のなかでもカロリーの低い胸肉を使った甘酢あんです。ケチャップや豆板醤を使った甘すっぱいたれでご飯がすすみます♪食べ応えもありお腹も大満足ななす料理です。
材料＜2人分＞
なす：3本
豚肉(細切れ)：100g
塩コショウ：少々
片栗粉：大さじ1
ニンニク(みじん切り)：1/2片分
ショウガ(みじん切り)：1/2片分
豆板醤：小さじ1/2
<調味料>
みりん：大さじ1
しょうゆ：大さじ1
みそ：大さじ1/2
オイスターソース：大さじ1/2
水：100ml
ゴマ油：大さじ1
ネギ(刻み)：大さじ3
カロリーオフ！なす料理☆トロトロなす麻婆の作り方
①なすはヘタを切り落とす。豚肉が大きい場合はひとくち大に切り、塩コショウと片栗粉をまぶす。
②なすは耐熱皿にのせてラップをかけ、電子レンジで5分加熱する。粗熱が取れたら縦半分に切り、さらに縦4等分に切る。電子レンジは600Wを使用しています。
③フライパンにゴマ油、ニンニク、ショウガ、豆板醤を入れて中火にかける。香りがたったら＜調味料＞の材料を加え、煮たったら豚肉を広げながら加え、色が変わるまで煮る。
④なすも加えて軽く混ぜ合わせ、器に盛って刻みネギを散らす。
にんにくや生姜やオイスターソースで中華風の味つけのなす料理です。豚肉に片栗粉をまぶすことでお肉が柔らかく仕上がりです。カロリーオフでもしっかり味で、ごはんのおかずにぴったりななす料理です！
材料＜4人分＞
なす：３本
ごま油：大さじ１
☆生姜のすりおろし：小さじ１
☆めんつゆ（３倍濃縮）：大さじ３
☆水：２００ｃｃ
ねぎ（小ねぎ等）：２本
カロリーオフ！なす料理☆焼きなすの煮浸しの作り方
①生姜は皮つきのまますりおろします。すりおろした後の生姜の長い繊維は取り除きます。チューブの生姜なら３ｃｍ程度使用して下さい。☆の材料をあわせておきます。
②なすを１ｃｍ幅の斜め輪切りに切ります。フライパンにごま油を入れて熱し、なすが重ならないように並べて、両面焼きます。
③両面焼けたら、手順１の合わせためんつゆを加え、中弱火で煮立てます。煮立ったら弱火にし、１～２分煮込んだら火を止めて、茄子に味を浸み込ませます。
④なすをお皿に盛りつけ、小口切りに切った、ねぎを散らしてできあがりです。
揚げずに作るのでカロリーオフななすの煮浸しです。ごま油の香りと生姜を効かせたたれにで、さっぱり食べられるので箸休めの一品にぴったりです。めんつゆを使って手軽に作れるなす料理いかがですか。
材料＜作りやすい分量＞
なす：2本
豚ひき肉：50g
長ネギ：1/4本
GABANあらびきガーリック：小さじ1/2
ごま油：小さじ2
A
水：大さじ3-4
みりん・醤油：各大さじ1
片栗粉・みょうが・青ねぎ：適宜
カロリーオフ！なす料理☆蒸しなすのにんにく醤油そぼろあんの作り方
①なすは皮をむいて水にさらす。長ねぎはみじん切りにする。
②なすの水気をきってラップに包み、電子レンジ（600W）で2-3分加熱する。粗熱がとれたら縦に8等分に切る。
③フライパンにごま油を熱し、長ねぎ、豚ひき肉、GABANあらびきガーリックを加えて炒める。ひき肉の色が変わったらAを加え、1-2分煮て水溶き片栗粉でとろみをつける。
④皿に②を盛りつけて③をかけ、せん切りにしたみょうが、小口切りにした青ネギを散らす。
レンジで加熱したなすに豚ひき肉のあんをかけたなす料理です。淡白ななすとガーリックを効かせ、甘辛く味つけした豚肉そぼろの相性は抜群です！みょうがやネギの香味野菜をたっぷりかけていただきます♪
材料＜2人分＞
木綿豆腐：1丁（300g）
なす：2個
ねぎ：1/2本
合わせみそ
みそ：50g
水：大さじ3
砂糖：大さじ1
酒：大さじ1
しょうゆ：大さじ1/2
片栗粉：小さじ1
塩
サラダ油
カロリーオフ！なす料理☆豆腐となすの甘味噌炒めの作り方
①豆腐は厚みを半分に切ってから4等分に切り、乾いたふきんを敷いたバットに15分置いて水きりする。なすは食べやすく切り、塩少々を入れた水に5分ほどつけてアクを抜き、水けを拭く。
②ねぎは縦半分に切ってから幅1cmの斜め切りにする。合わせみその材料を混ぜ合わせておく。
③フライパンにサラダ油小さじ1を中火で熱し、なすを皮目から入れる。1分ほど焼いたら裏返し、サラダ油少々をたして炒め、焼き色がついたら器にとる。
④続けて豆腐を並べて1分ほど焼いたら裏返し、両面を焼き固める。フライパンのあいたところにねぎを入れ、しんなりとするまで炒める。なすを戻し入れて合わせみそを加え、フライパンを揺すりながら全体を混ぜ合わせ、器に盛る。
豆腐となすの甘味噌炒め1人分約237カロリーでちゃんと食べ応えもあるおかずができるので、ダイエット中でも安心して食べられますね♪淡白ななすと豆腐ですが、味噌や醤油でしかり味つけをしているのでがっつり食べられます！
