カロリーよりも栄養と美容効果を期待した☆美味しい牛タンレシピ♪
2016/06/24
ruru_mamy
カロリーオフ♪お腹は大満足！ひき肉を使った料理レシピ集☆
ダイエット中でもお腹いっぱい食べたい時ありますよね。そんな時にぴったりなのがひき肉を使った料理！ひき肉に色々な低カロリー食材をプラスして作ると、低カロリーなのにボリューム満点のおかずを作ることができます♪ストレスなく食べてダイエット成功させましょう！
目次
・豚ひき肉のカロリー：100gあたり221カロリー
・牛ひき肉のカロリー：100gあたり224カロリー
・鶏ひき肉のカロリー：100gあたり166カロリー
材料＜3〜4人分＞
じゃが芋：400ｇ
玉ねぎ：1/2個
ひき肉(牛・豚・合挽き、お好みで)：150ｇ
☆塩：小1/2
☆胡椒：少々
☆みりん： 大１
・豆乳(牛乳)：大１～
パン粉：30ｇ前後
オリーブ油 ：適量
低カロリーひき肉料理を作ろう♪しっとり低カロリーポテト☆基本のスコップコロッケの作り方
①【パン粉の乾煎り】サクッとさせる＆綺麗なキツネ色に仕上げる為、パン粉を乾煎りしておきます。
②使用する器を用意。5㎜ほどパン粉を敷き詰めると、必要分がわかります。(画像で28ｇありました)
③パン粉をフライパンに移して火を点け、ゆすったり振ったりして上下を返しながら、しっかり狐色になるまで乾煎りする。
④【中身作り】じゃが芋は皮付きのまま茹で始める。(レンジアップでも)茹でてる間に、玉ねぎをみじん切りにする。
⑤フライパンに油少々(分量外)を引き、玉ねぎが少し透き通る程度に炒める。
⑥ひき肉と☆を加え、ほぐしながら肉に火が通るまで炒める。
⑦じゃが芋が芯まで柔らかくなったら、熱い内に皮を除いて潰す。
⑧豆乳・ひき肉を汁や油ごと加え、じゃが芋と混ぜる。※最初は大匙１。様子を見ながら豆乳を追加し、好みの固さにして下さい。
⑨器に移してパン粉を振り、オリーブ油を回し掛ける。
10.トースターやオーブンで焼き、軽く焦げ目を付けたら出来上がり♪
揚げない低カロリーコロッケです。食べ応えが欲しい方は牛ひき肉や豚ひき肉で、カロリーオフしたい方は鶏ひき肉で☆
材料＜4人分＞
たね
木綿豆腐 小1丁（200g）
豚ひき肉 200g
キャベツの葉 2～3枚（150g）
にんにくのみじん切り 1かけ分
しょうがのみじん切り 1/3かけ分
ごま油 大さじ1/2
塩 小さじ1/2
こしょう 少々
餃子の皮（大判） 1袋（20～24枚）
たれ
しょうがのせん切り 20g
酢 大さじ5
しょうゆ 大さじ1
塩 小さじ1/2
砂糖 小さじ1/4
サラダ油
低カロリーひき肉料理を作ろう♪豆腐のふんわり低カロリー餃子の作り方
①たねの豆腐はペーパータオルで包んで耐熱皿にのせ、電子レンジで30秒加熱し、取り出してさます。たねのキャベツは粗みじんに切ってボールに入れ、塩少々（分量外）をふってかるくもみ、水けが出るまで10分ほどおく。
②①のキャベツを手早く洗い、ふきんに包んで水けを堅く絞り、水けを拭いたボールに戻し入れる。豆腐とひき肉などの残りのたねの材料を加え、粘りが出るまでよく練り混ぜて、20～24等分する。
③餃子の皮の縁に指で水を塗り、中央にたね1個をのせる。半分に折って、合わせ目をつまんで閉じ、両端を手前に折り曲げ、端を重ねて留める。残りも同様にする。
④フライパンにサラダ油大さじ1を中火で熱し、餃子を並べ入れて、底に焼き色がつくまで焼く。水1/4カップを注いですぐにふたをし、強火で2分蒸し焼きにする。ふたを取り、水分が蒸発してパチパチと音がするくらいまで2分ほど焼く。器に盛り、たれの材料を混ぜ合わせて添える。
材料＜4人分＞
＜ハンバーグ種＞
生おから：150ｇ
ひき肉（これは鶏）：250ｇ
卵：1個
玉ねぎ（みじんぎり）：1/2個
牛乳：大さじ3
片栗粉：大さじ2/3
マヨネーズ：小さじ2
塩・こしょう：各少々
醤油：小さじ1
＜トッピング＞
大根おろし：1/4本分
青ネギ：少々
ポン酢：大さじ4
お好みで、一味or七味：適宜
ごま油（焼く時用）：大さじ1
低カロリーひき肉料理を作ろう♪ヘルシー♪低カロリー和風おからハンバーグの作り方
①ひき肉などのハンバーグ種をボウルに入れ、よく捏ねます。
②4等分にし、成型したハンバーグを、ごま油をひいたフライパンで焼き目を付け、ひっくり返したら、蓋をし、蒸し焼きにします。※種が柔らかいので、手水を付けて成型すると丸めやすいです。
③火が通ったら、お皿に盛り、大根おろし・青ネギを乗せ、ポン酢をかけて出来あがりです。お好みで、一味or七味を振っても・・・。
低カロリーの鶏ひき肉におからを混ぜてさらにカロリーオフ！おからの食物繊維も一緒に摂れて体に嬉しいハンバーグです。
材料＜2人分＞
木綿豆腐：1/2丁
鶏ひき肉：50g
玉ネギ：1/2個
ニンニク(すりおろし)：1片分
ショウガ(すりおろし)：1/2片分
トマト：1/2個
豆乳：100ml
クミンシード：小さじ1/2
カレー粉：大さじ1
<調味料>
しょうゆ：大さじ1
ケチャップ：大さじ1
ウスターソース：大さじ1/2
塩コショウ：少々
オリーブ油：大さじ1
ご飯(炊きたて)：茶碗2杯分
ネギ(刻み)：適量
低カロリーひき肉料理を作ろう♪カロリーオフ豆腐ドライカレーの作り方
①木綿豆腐はキッチンペーパーで包み、重しをして水気をきる。玉ネギはみじん切りにする。トマトはヘタをくり抜き、1cm角に切る。
②フライパンにオリーブ油を熱してクミンシードを炒め、香りがたったら玉ネギ、ニンニク、ショウガを加え、玉ネギが茶色くなるまで中火で炒める。
③鶏ひき肉を加え、色が変わったらカレー粉とトマトを加える。水分を飛ばすように炒め、豆乳を加える。
④木綿豆腐を加え、木ベラで崩しながら炒める。＜調味料＞の材料を加えて5～6分煮、塩コショウで味を調える。ご飯を盛った器にかけ、刻みネギを散らす。
材料＜2人分＞
鶏ひき肉：150ｇ程度
塩、こしょう：少々
玉ねぎ（長ねぎでもOK）：1/3個
しいたけ（舞茸やエリンギでもOK）：1～2個
しょうが（すりおろし）：1片
卵：1/2個
片栗粉 または パン粉：大さじ1～2
サラダ油：適量
酒：大さじ1～1と1/2
卵黄：お好みで
<合わせ調味料> -
しょうゆ：大さじ1～1と1/2
みりん：大さじ1～1と1/2
砂糖：小さじ1/2～1
低カロリーひき肉料理を作ろう♪低カロリー♪ふわふわつくねの作り方
①玉ねぎとしいたけはみじん切りし、サラダ油をひいたフライパンでしんなりするまで炒めて、粗熱を取る。ボウルに鶏ひき肉、炒めた玉ねぎとしいたけ、しょうが（すりおろし）、溶き卵、片栗粉またはパン粉、塩こしょうを合わせ、粘りが出るまでよく混ぜる。
②手順①の4～6等分に分けて丸めて、サラダ油をひいたフライパンで焼く。中～強火で焼き色がついたら裏返し、酒を振って蓋をし、弱火で中まで火を通す。
③<合わせ調味料>加えて火を強くし、つくねに絡めながら煮詰めたら出来上がり。
